Изучаем секреты упражнения молот

Преимущества

Рассматриваемое упражнение считается одним из лучших с гантелями для проработки двуглавой мышцы. Причин несколько:

• Длинная головка бицепса получает достаточную для роста нагрузку. Это обусловлено лучшим растяжением внешней части мышцы.
• Бицепс работает на пределе в период всего диапазона движения «молота».
• Рост брахиалиса происходит благодаря положению кисти (отсутствие супинации).
• Регулярные тренировки способствуют росту объема предплечий, что дополнительно выделяет бицепс и делает мышцы на руке рельефнее.
• Упражнение лучше других укрепляет и развивает небольшие мышечные группы, которые классические подъемы штанги/гантелей не «цепляют».
• Простота выполнения и отсутствие потребностей в дополнительном инструменте. Для проработки потребуются только гантели.
• Запястья меньше нагружаются из-за отсутствия момента вращения (если сравнивать с классическим сгибанием). Благодаря этому опасность получения травы ниже.
• Для роста эффективности упражнение разрешается выполнять во многих вариациях — с применением грифа EZ-формы, с канатом, блоком и так далее.

Упражнение молот изучаем правильную технику

В тренировочной программе каждого, кто посещает тренажерный зал, есть любимые упражнения для рук: сгибания в тренажере Смита, подъемы на бицепс гантелей и штанги. Но, есть и много других упражнений, которые выполняются редким атлетом.

Одни о них не знают, другие не считают эффективными, поэтому не тратят попусту время. К таким, забытым незаслуженно, относится упражнение молот.

Специфическое название тренинг получил за сходство с телодвижениями кузнеца, бьющего по наковальне молотом.

Среди других названий тренинга: молоточек, подъемы хватом молот и Хаммера.

О мышечном атласе

Таргетируемые в этом тренинге такие мышцы:

• плечелучевые и плечевые;
• бицепс (мышца плеча двуглавая).

Распределяется нагрузка и на:

• coracobrachialis;
• дельты передние;
• грудные верхние.

При подъеме гантелей и штанги работают бицепсы, а им ассистируют брахирадиалис и брахиалис.

Когда выполняют упражнении молот – все с точностью до наоборот, убедиться в чем, поможет картинка:

Достоинства тренинга

Относят к ним следующие:

• сильнее прорабатывается внешняя головка бицепса (длинная);
• пиковости достигают за счет выталкивания бицепса вверх;
• полное сжатие мускулов (бицепса) на всей траектории движения;
• рост мускулатуры предплечий, что подчеркивает форму и размер бицепса лучше;
• сгибатели и мышцы руки укрепляются и развиваются, т.е. задействуются мелкие, которые зацепить не могут стандартные тренинги;
• общее увеличение объема верхних конечностей, благодаря проработке всех мышечных групп;
• легкость и минимум спортивного оборудования. Иногда хватает единственной гантели;
• из-за отсутствия крутящего момента разгружены запястья, в отличие от подъемов штанги на бицепс, где выше вероятность получения травмы;
• многовариантность, т.е. использование любых снарядов: грифов всех видов, канатов, гантелей.

Кажется, список не маленький и убеждающий в необходимости выполнения упражнение молот.

О правильной технике выполнения

Несложное технически упражнение молот, требует, тем не менее, рассмотреть технику, которая поможет его делать правильно.

Подготовительный шаг. Нейтральным хватом берут гантели в каждую руку (большой палец направлен в потолок). Вытянувшись в струнку (гантели внизу), прижимают к корпусу локти, а руки «вытягивают по швам». Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

• Вдохните по возможности глубоко.
• Выдыхая и удерживая неподвижно верхнюю часть руки, сгибайте ее в локте, сокращая бицепс.
• Продолжайте подъем, пока двуглавая мышца не сократится полностью.
• Снаряд доводят до уровня плеча, задерживаясь на пару счетов в верхнем крайнем положении и сжимая бицепсы (напрягая статически).

Второй шаг. Верните на место снаряды на вдохе, движения выполняя подконтрольно и медленно. Повторов выполните нужное число раз.

Упражнение молот посмотреть можно в картинном варианте, а затем в динамике:

Технические тонкости и нюансы

Как и каждый тренинг для бодибилдеров, упражнение молот имеет секреты выполнения, знание которых поможет результат получить в короткий срок.

Итак, практические советы:

во время упражнения молот, перемещаются предплечья, а локти в неподвижном положении остаются на всем протяжении движений;
нельзя помогать корпусом, отклоняя его от вертикальной оси, т.е

читинговать;
недопустимы повороты кисти и изгибы: держать запястья прямо;
поскольку в упражнении молот основное – длительность действия нагрузки, то гантели должны быть адекватного веса;
бицепс требуется сильно сжать в крайней верхней точке;
особое внимание уделяют фазе опускания снарядов;
мышцы бицепса растянуть максимально старайтесь тогда, когда гантели уходят вниз;
в нижнем положении руки до конца не нужно распрямлять;
сетов выполнить требуется от 3 до 4, а повторений в каждом – 10-15.

Варианты выполнения

У упражнения молот много вариаций.

Некоторые приводятся ниже:

• одновременный подъем рук;
• поочередный тренинг каждой;
• подъемы у блока и сидя на скамье;
• на скамье Скотта.

Сравнение упражнения молот с классическими вариантами

Конечно, вопрос, который рвется сорваться с языка: «какое упражнение лучше?». Нужно понимать, что и классика и упражнения молот, важны одинаково. Первый вариант предназначен для увеличения массы бицепса, второй, т.е. упражнение молот, направлен на работу с уже имеющимся объемом. Иными словами, это вспомогательное упражнение для шлифовки мышц.

Два упражнения вместе помогают развить всеобъемлюще мышцы рук. Значит, включать в тренировочный процесс, нужно оба: 1-2 базовых и 1 – вспомогательное, например, упражнение молот.

: Упражнение молот

Упражнение «Молот» для объёмных бицепсов и силы

29 июля, 2015 Андрей Сорокин

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

Тренировочная программа рук (бицепсы):

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Строите ли вы планы по лунному календарю? 0

Особенности выполнения

«Молоток» выполняется исключительно с гантелями. Нет, Вы конечно можете попробовать использовать что-то другое, однако сомневаюсь, что получится. Отсюда следует, что это упражнение локализовано далеко не только тренажерным залом: делайте дома, на улице – где угодно.

Благодаря тому, что Вы можете оперировать довольном большими весами, это упражнение прекрасно способствует увеличению мышечной массы рук.

Обратите внимание на положение ладоней в процессе тренинга. Если Вы хотите по возможности максимально ровно распределить нагрузку между мышцами плеча и бицепсом, ладони должны смотреть четко на Ваши бока

Если они будут развернуты больше назад – упор больше пойдет на плечи. Больше вперед – соответственно, на бицуху.

Важное место в корректном выполнении «молота» играет амплитуда движения. Общеизвестно, что максимальное напряжение мышц в любых упражнениях на сгибание достигается тогда, когда Вы выполнили подъем на ¾

Если Вы хотите, чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, Вам не стоит превышать этого барьера, так как в противном случае Вы даете возможность мышцам отдохнуть, удерживая вес при помощи суставов и сухожилий. То есть правильным будет, подняв гантель на ¾, зафиксировать положение руки буквально на секунду.

То же касается разгибания – не делайте его до конца, расслабляя мышцы. Немного не доходите до этого предела.

Еще одна очень частая ошибка – раскачивания корпусом, таким образом пытаясь помочь себе добить подход, используя инерцию. Не делайте этого – лучше сделайте меньше повторений, но правильно. Это условие следует выполнять неукоснительно.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

• Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
• Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
• При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
• Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
• Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
• Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
• Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
• Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
• Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.

• Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.Для женщин: 10 – 15 повторений по 3 – 5 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц. ведь мы их качаем.

«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

• Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
• Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
• Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
• Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия.
• Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
• Повторяем 8 12 раз в течение 3-4 подходов.

Упражнения на бицепс обычно выполняют в «день груди», когда качают грудные мышцы. Рекомендуем выполнять «хаммер» после обычных сгибаний на бицепс, чтобы «добить» мышцу.

Технику выполнения смотрите в этом видео:

Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их. используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Архивы

• Июнь 2019
• Май 2019
• Апрель 2019
• Март 2019
• Февраль 2019
• Январь 2019
• Декабрь 2018
• Ноябрь 2018
• Октябрь 2018
• Сентябрь 2018
• Август 2018
• Июль 2018
• Июнь 2018
• Май 2018
• Апрель 2018
• Март 2018
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• Ноябрь 2017
• Октябрь 2017
• Сентябрь 2017
• Август 2017
• Июль 2017
• Июнь 2017
• Май 2017
• Апрель 2017
• Март 2017
• Февраль 2017
• Январь 2017
• Декабрь 2016
• Ноябрь 2016
• Октябрь 2016
• Сентябрь 2016
• Август 2016
• Июль 2016
• Июнь 2016
• Май 2016
• Апрель 2016
• Март 2016
• Февраль 2016
• Январь 2016
• Декабрь 2015
• Ноябрь 2015
• Октябрь 2015
• Сентябрь 2015
• Август 2015
• Июль 2015
• Июнь 2015
• Май 2015
• Апрель 2015
• Март 2015
• Февраль 2015
• Январь 2015
• Декабрь 2014
• Ноябрь 2014
• Октябрь 2014
• Сентябрь 2014
• Август 2014
• Июль 2014
• Июнь 2014
• Май 2014
• Апрель 2014
• Март 2014
• Февраль 2014
• Январь 2014
• Декабрь 2013
• Ноябрь 2013
• Октябрь 2013
• Сентябрь 2013
• Август 2013
• Июль 2013
• Июнь 2013
• Май 2013
• Апрель 2013
• Март 2013
• Февраль 2013

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному

Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

• при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
• если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
• при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

• в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
• предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
• оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
• при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

1. Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
2. После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
3. Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

1. Разведение гантелей лежа
2. Разведение на наклонной скамье
3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

1. Тяга гантели в наклоне
2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

1. Выпады
2. Ходьба выпадами
3. Болгарские приседания
4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

1. Жим гантелей сидя или стоя
2. Жим Арнольда
3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

1. Подъем гантелей перед собой
2. Разведение гантелей через стороны
3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

1. Французский жим лежа с гантелями
2. Разгибания из-за головы сидя
3. Разгибание руки в наклоне

Упражнение молот молоток на бицепс техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• пара гантелей;
• скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

• Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
• Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
• Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
• Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

Частые ошибки в выполнении

Допуская эту ошибку, вы распределяете нагрузку на несколько групп мышц и бицепсы, не полноценно прорабатываются. Получается ощущение работы с большим весом. Это не так. Если стать на носки и перенести вес такое чувство исчезнет.

Корпус раскачивается.

Это инерционный подъем и за счет его бицепсы включены в работу наполовину. Смысл теряется. Уберите большой вес гантелей и возьмите меньше.

Рывки плечами во время подъема.

В этом случае с бицепсов снимается всякая нагрузка. Пробуйте применить скамью.

Сдвигание локтевых суставов или поворот кистей.

Двигаться могут только предплечные мышцы. Дополняемые движения, лишают нагрузки бицепсов и никакого смысла в таком задании, не может существовать. Прилепите локти к туловищу и не отрывайте их на протяжении всего выполнения упражнения. Как уже оговаривалось, кисти рук должны быть повернуты только к туловищу и постоянно.

Теперь каждому понятно, насколько важны лёгкие и безопасные молоты

Если серьезно отнестись ко всем рекомендациям и советам, то ваши руки станут намного выносливее и сильнее, а это немаловажно. Не для всех молоточки являются любимым занятием, но они должны присутствовать в программе каждого серьезного спортсмена

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

• Целевые мышцы: двуглавые мышцы плеча, плечевая мышца (брахиалис).
• Вспомогательная мускулатура: плечелучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике работают – трапеции, стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Преимущества

• Работа с гантелями в упражнении позволяет супинировать кисть и тем самым повышать эффективность движения.
• Поочередные подъемы позволяют выполнять больший объем повторений в подходе.
• Более анатомичная траектория движения, нежели в варианте со штангой.
• При выполнении упражнения стоя более удобно супинировать кисть – в положении сидя снаряд часто соприкасается с бедрами.

Недостатки

• Прицел нагрузки на бицепс сохранить значительно сложнее, чем при варианте выполнения сидя.
• Применение гантелей ограничивает рабочие веса (в сравнении с классическими подъемами штанги).

Подготовка к упражнению

В целях подготовки к упражнению выполните общую разминку. Сделайте акцент на разработке локтевых суставов обеих рук. Перед рабочими подходами выполните подводящий сет с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

• Плечо рабочей руки остается фиксированным. Движение совершает только предплечье, что позволяет сделать нагрузку более «направленной».
• Локтевые суставы должны находиться у корпуса – они не разводятся в стороны и подача их вперед минимальна.
• Работа проводится внутри амплитуды: в верхней точке вес поднимается до уровня груди при сохранении вертикального положения плеча, в нижней точке локти остаются чуть согнутыми.
• Кисти проворачивается постепенно – по мере подъема и опускания снаряда.
• При выполнении подъемов гантелей на бицепс стоя корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего сета, без наклона вперед или прогиба назад. Если удерживать фиксировано-ровное положение корпуса пока не удается, попробуйте выполнять упражнение стоя спиной вплотную к стене.
• Техника дыхания может быть как «общепринятая» (выдох – на усилии, вдох на эксцентрической фазе), так и с задержкой дыхания при подъеме.

Ошибки

• Раскачка корпусом.
• «Гуляющий» локоть.
• «Одномоментный» разворот кисти.
• Чрезмерно высокий подъем гантели.
• «Заломы» в кистях.

Советы по эффективности

• В верхней точке подъема, когда снаряд находится на уровне груди, принудительно выполните короткую задержку пикового сокращения.
• Для занятия более стабильной позиции рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
• В варианте сгибаний стоя некоторые спортсмены прибегают к «нестандартной» технике дыхания. Попробуйте задержать дыхание в фазе подъема снаряда, чтобы достичь необходимой стабильности торса.
• Чтобы увеличить интенсивность проработки бицепса, используйте серийный вариант подъемов – то есть выполните обозначенный объем повторений сперва одной рукой, а затем смените рабочую руку.
• В некоторых случаях использование читинга не только допустимо, но и необходимо. «Умеренная» помощь корпусом в последних 1-2 повторениях позволяют сильнее нагрузить и основательно добить мышцу.
• Повысить сложность упражнения и тем самым увеличить его эффективность удастся, если изменить «центр тяжести» снаряда. Возьмитесь за гриф не строго по середине, а сместите хват в сторону блина (к большому пальцу).

Включение в программу

Попеременный вариант выполнения подъемов чаще всего используют после базовой нагрузки – например, тяжелых подъемов штанги.

Поскольку в данном случае гантельные сгибания имеют целью изолированную и прицельную добивку бицепса, диапазон повторений подбирается соответствующий – на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Противопоказания

• При повреждениях связок, сухожилий или самих локтевых суставов выполнение подъемов с гантелями в большинстве случаев доставляет существенный дискомфорт и сопровождается болевыми ощущениями. Однако дождавшись полного восстановления и в дальнейшем, не злоупотребляя весами и соблюдая технику, можно использовать упражнение в своих тренировках.
• Подъемы с супинацией могут быть также нежелательны при травмах лучезапястных суставов. Любые варианты со «статичным» положением кисти при подобных проблемах со здоровьем более приемлемы.

Чем заменить подъем гантелей на бицепс стоя

Отличный способ заменить «гантельные» сгибания – обратиться к блочному тренажеру. Похожее движение с супинацией стоя можно выполнять на нижнем блоке с канатной рукоятью.

CSD 105j 250v Metallized polypropylene film mpr capacitor by factory direct

US $1.00-$99.999

/ Piece

100 Pieces (Min. Order)

4YRS

Shenzhen Chuangshiding Electronics Co., Ltd.

50.0%

Contact Supplier